Combined Collections

一切和 AI 相关的书籍都不值得购买，只有持续更新的专栏值得订阅。

我的笔记专栏拖更很久了。本来想写一些 AI 相关的 Notion 笔记流，但 AI 变化的太快了。例如，opus 4.6 产出的结果，AI 模型更新后，效果完全不一样。那时候，我可以放心地讲阅读材料交给 AI 帮我总结，即便是重要的内容，AI 也会帮我挑出来。

随着模型的变化，对长文本的理解力和推理能力仍然很差。最近，我又回到了以前的“笨”方法——高亮、抄写、画图。

在 AI 时代，所有的人都应该认识到打好基础的重要性。这些基础性的东西，是你的护城河，是你的品味，是你不能交给 AI 的东西。

阅读能力、理解力和写作是我的基础（也是文科的基础之一）技能，哪怕有一天 AI 用不了了，我也不会太过惊慌。

因此，将注意力转向基础话题的写作是正确的（指代方向）。对于笔记工具，尤其是理解笔记工具而言，我们需要了解一些基础元素，以及如何帮助我们学习。

随着 AI 越强大，我反而回到了 Heptabase 这种没什么 AI 参与的工具里。在我看来，最重要的功能是搜索的准确性、广度和速度。另一个做到这一点的是 Obsidian。

一些体悟：

• 你无法在网络上学习心理咨询内容

• 精神分析或者精神动力学并非最终的答案，拉康派也不是

• 人本已经成为了在心理咨询最基础的内容，任何有关的培训都可视为割韭菜

• 很多咨询师在职业后慢慢停止了继续学习，不要找这些人。

• 心理咨询并非适合很多人。我非常反对将心理咨询视作自己职业规划的备用方案，这种不重视、不敬畏的心态最终会伤害来访者。

• 成为心理咨询师是一种苦修，并非一蹴而就的事情。

• 心理咨询也不在于你掌握多少理论或者技术，也没有绝对的黄金标准。重要的是构建关系的能力。

• 如果你没有辩证思维、多维视角，无法容忍不确定性，还有来访带给你的情绪等等，那么请考虑另一个职业。

今天开学第一天，终于学到了情动理论，我应该是那节课里唯一的不是博士生也不是身心项目的学生。（我个人觉得身心项目中所涉及的一些核心内容内容和我自己通过拓展学习推论得出的东西大差不差）

学到的内容+我的思考如下：

你在关系里受到的创伤，只能在关系中得到治愈。俗话说“解铃还须系铃人”。很多人会希望通过哲学或心理学理论去治愈自己，好像自己爱好此类内容，便觉得可以解决。但“医者不能自医”，每个咨询师都有自己的咨询师和督导。耗费精力的同时，可能让你再次陷入迷茫。

例如，在你的成长中，没有从父母（孩子的模范）那里习得爱、爱人等情绪，而是“不准哭”等否认、拒绝，你可能也会投射、甚至是投射性认同到你的伴侣身上，并重演以及导向关系的破裂。

一些咨询师会说，“跟着感觉走”（follow your feelings），但大部分情绪是防御情绪，这些恰恰是无意识的。你必须受到他人的挑战、询问，才能意识到，“哦，原来自己是这样”。你必须体验情绪，才能处理它，并理解它。

很多发展有限的咨询师是情绪无能（affective incompetence），即你很难忍受自己和来访的的情绪。在咨询中，咨询师也会有防御性反应，但会因为没有督导或咨询后的反省，从而不会意识到并做出改变性成长，并继续伤害来访者。

本月是骄傲月🌈好开心

现在，我越来越接受自己了，也很喜欢自己的女性气质。

之前在国内的时候，只能压抑，忍受父母强加给我的男人社会身份责任：传宗接代、有竞争力、不要哭、像个男人、大男子主义、展现雄风等等话语。我真的很不喜欢，也很让我难受，因为他们没有看到我的本然，但我还要理解他们这一点，并扮演那样一个社会角色。

我就想成为一个温柔、温暖、真诚善良的人。

虽然这样并不顺利：小学被男同学霸凌（但当时不知道这个词）；初中，同学捉弄一位同学，抢走水瓶到处传，到我这里还给了他；看到班里因为青春期壮实的女生被排挤，我上前搭话后，也也被排挤了。但我知道了罗小黑这个动漫。高中也被一些人欺负，但没怎么在意，忙学习和大学申请。到了大学后，虽然选上了自己喜欢的专业，但最终不得不劳累自己的身体，完成了父母对我的期待。

幸运的是，这些事情也结交了一些朋友。虽然不多，但人品都很好，遇到不好的我都绝缘了哈哈。

幸运的是，如同珍古道尔的演讲，我从没有放弃希望，对人的希望。如今我也走上了成为咨询师的道路。

大二的时候，我应用自己所学的心理学知识，下决心改变了自己。也读到了老子的：天下莫柔弱于水，而攻坚强者莫之能胜。从原来的毫无底线的柔然，变成了可柔可刚，不惹事也不怕事儿。

出国前，我也彻底和母亲摊牌我的本然，接受也好不接受也罢。我只想做自己。

出国来到了新的城市，我感到自己被接受了，自己也在慢慢接受这种特质的展现（耳夹、手链等）。期间也有很多焦虑、犹豫，现在偶尔身材焦虑也会有…但一切都会好起来的。

今天，印度尼西亚的朋友说和我待在一起的感觉很舒服。去年见面的时候觉得我是个很 nice 的人。

我说，谢谢，这就是我想成为的人。

今天很开心

1. 表达性写作（Expressive writing）。又称情感写作，由詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）及其同事首创。1986 年的研究表明，通过写作表达内心深处想法与感受，能带来显著的身心健康益处，包括改善免疫与肺功能，降低血压，减轻焦虑抑郁，提振情绪，以及增强应对社交生活的能力。

   1. 目标：书写与个人压力或创伤经历相关的想法与感受。表达性写作不同于沟通性写作，它私人、自由、随意，通常不计较风格、拼写、标点或语法。其过程最核心的一点，是将事件与情绪相联结，从而建构意义，获得慰藉。

2. 书写暴露疗法（Written exposure therapy）。由丹尼斯·M·斯隆（Denise M. Sloan）与布莱恩·P·马克思（Brian P. Marx）于 2019 年针对创伤后应激障碍（PTSD）研发，又称书写叙事暴露疗法。这是一种简短、有脚本、聚焦创伤的治疗，根植于想象暴露。其目标是借助书写，特别是「彻底释放」式的书写，调动关于创伤记忆的想法与感受，使之得到充分加工。WET 的研发初衷，是作为一种简短、可耐受的 PTSD 干预手段，让更多场域的人能够获得有效治疗。近期研究（Sloan 等，2022）显示，就 PTSD 而言，WET 比认知加工疗法（CPT）更高效，总体上也是一种高效、耐受良好且疗效确切的治疗。WET 通常由治疗师协作进行，并配有脚本化指导语。

3. 具身披露疗法（Embodied disclosure therapy）。由我本人研发，是一种简短的治疗方法，将身体觉察融入书写过程，这在其他书写疗法中，或作为主要治疗模式，似乎尚未被采用。EDT 的设计，有意克服表达性写作及其他暴露类书写疗法的难题，后者采用快节奏、爆发式、「彻底释放」的书写，已被证明会在某些人群中引发激越、不堪重负，或再度创伤。EDT 改编自躯体体验疗法（SE；Levine，2012）与 WET（Sloan & Marx，2017）。

4. 创伤聚焦书写（Trauma-focused writing）。创伤知情书写改编自创伤知情照护（TIC）与创伤聚焦疗法（西北大学范伯格医学院，2022）。这一过程运用创伤知情原则，即安全、可信与透明、支持、赋权，以及谦逊。它也聚焦于优势，而非病理。其最核心的一点，是确保书写诚实、尊重，并避免再度创伤。创伤知情书写无须治疗师在场即可进行。

5. 肯定性书写（Affirmation writing）。其理念基础是：负面词语与念头会助长负面情绪与体验，正面词语则会影响积极感受与对生活的诠释（Rothbaum 等，2000）。人们也有动机维持积极的自我观，一旦感知到的自我能力受到威胁，便会生出抵触。有研究提示，当受到威胁时，自我肯定能恢复自我能力，办法是让个体反思自我价值的来源，例如核心价值观（Cascio 等，2016）。

6. 正念书写（Mindful writing）。它运用正念的要素，即对当下每一刻经验的觉察，以及不加评判的接纳，让一个人的叙事自然浮现、如其本然，并以好奇与善意相迎（Keng 等，2011；Duffy & Agnew，2020）。正念书写也意味着，以好奇与善意迎接书写时的当下反应（Duffy & Agnew，2020）。自我慈悲被认为对疗愈创伤或逆境至关重要。有观点认为，正念书写让人能更好地面对创伤体验、书写行为与自我，而不陷入遗憾，不徒然反刍那些渴望改变却无法改变之事。

7. 修复性书写（Restorative writing）。它承认情境中的自我与社群中的自我的重要性，尤其面对创伤与逆境之时（Zamarripa & Marringly，2018）。

   1. 其目标是让书写成为载体，把个人的痛苦转化为社会参与或公民参与，使之成为疗愈过程中有意义的一环。社会参与始终与更低的抑郁感、更好的自评健康，以及更高的生活质量相关联（Luo & Bauman，2020；Abbott，2010；Kim 等，2015）。

8. 叙事书写（或生命书写）（Narrative or life writing）。它将疗愈视为一种不加评判、不涉病理、建构意义的活动。人被理解为会赋予经验以意义，而这种意义影响着他们如何看待自己、他人，以及周遭世界。因为个体在很大程度上通过语言传达现实，所以叙事被认为对维系与组织一个人的生活经验至关重要。

   1. 目标：「共同书写」生命叙事，把自我表达与意义建构转化为一种书写实践，帮助一个人实现整合、寻得连贯，并获得疗愈。意义建构已被证明能减轻压力，提升幸福感，改善学业表现，并让人更愿意接纳行为改变（Cloninger & Cloninger，2013；Freda & Martino，2015）。叙事书写最核心的一点在于，通过书写，更确切地说，通过重写我们的故事，我们保住了对自己生命的作者身份，即便身处艰难或受伤害的处境。

9. 过程聚焦书写（Process-focused writing，书写作为一种实践）。又称「书写作为实践」（DeSalvo，2000），其出发假设是：书写这一简单行为，能在四个关键方面给人们带来转化：1）记起自己曾经是谁，重新想象自己如今是谁；2）发现并实现内心最深处的渴望；3）接纳痛苦、恐惧与不确定，同时找到一处安全、安稳、宁静与喜悦之地；4）宣示自己的声音，讲述自己的故事，把作品作为礼物与人分享，并由此丰富、深化对人类境况的理解。

   1. 目标：不是创造一件艺术品，而是与一个人的书写过程长期相伴，使其从中发现力量、能量、智慧、深度、创造力与灵性，作为健康与完整的重要源泉。过程聚焦书写最核心的一点，是规律地写，带着意图与承诺，把书写推向完成；同时，无条件接纳自己书写的渴望，并相信书写本身就会带来疗愈之益。

10. 神圣书写（Scriptio divina）。它是「神圣阅读」（Lectio divina）的延伸，后者是流传千年的技法，帮助读者沉浸于文本。与此相似，神圣书写将书写行为视为神圣，因为它让人得以缓慢地接触内心最深处的事物，以及当下切近自己的事物（Paulsell，1993）。

    1. 目标：把书写当作一种神圣实践，促进身、心、灵的相互依存，「耕耘心田之土」，使之成为启示、灵感与疗愈的源泉。神圣书写最核心的一点，是培育作者身份，确认自己作为作者的角色，并深化自身对存在本身的体验。