找一处自在的空间，能让你毫无拘束地发声。
先调整到舒服的姿势，坐在椅子上或地板上皆可。
花片刻时间，留意身体的感受，专注当下。
把注意力带到呼吸上，深呼吸，放慢节奏，持续几个呼吸。
想象雾笛（foghorn）的声音：低沉、浑厚、有力。
深吸一口气，发出雾笛般的「呜」声，呼气时让声音在腹部与胸腔间回荡。
呼气将尽时，让下一口气自然流入，伴着余振，停留数个呼吸。
若觉得舒缓，可重复几轮，体会每一轮结束时的感受。
Psychotherapy
平静倒计时（Calm Countdown）
回归当下，我们才更有可能运用智慧心智（wise mind），彻底接纳（radical acceptance）事物的本来面目，而非拼命试图改变它们。
这项练习结合了从 5 开始倒数，同时以正念的方式运用你的感官。
请在下方空白处写下你的观察：
觉察你周围看到的 5 样东西。
觉察你周围能触摸/感受到的 4 样东西。
觉察你周围听到的 3 种声音。
觉察你周围能闻到的 2 种气味。
觉察你此刻能尝到的 1 种味道。
感知身体的舒适
找一个舒适安静的空间，坐在椅子上，或平躺在地板上
感受双脚触碰地面，感受它们被稳稳托住
感受双手安放在膝上、腹上，或地板上
感受双手和手臂被支撑的感觉
感受背部被椅子或地板托住
调整姿势，直到你感到全然舒适，被稳稳承托
用感官去连接周围令人愉悦的感受
用内在感官去连接体内令人愉悦的感受
将注意力依次投向每一种感受，各停留片刻
留意它们所带来的身体舒适与情绪安宁。
舒缓呼吸（Soothing Breathe）
对自己温柔一些。若在练习中感到痛苦或不适，随时可以停下，歇一歇，让一切慢慢平复。
找一处安静舒适的地方，坐在椅子上，或躺在地板上。
先找一个舒服的姿势，坐在椅子上，或躺下来。
一只手放在腹部上方，另一只放在胸口。
保持自然呼吸，把注意力转向自己的呼吸。
感受双手贴在躯干上，体会它们如何起伏，随吸气升起，随呼气落下。
感受双手的温暖，留意身体里还浮现出哪些感觉。
试着让呼吸更柔、更深，让腹部和胸腔自由舒展。
继续练习时，留意可能浮现的情绪感受。
呜声练习（The Voo Sound）
抖落（Shake It Off）
找一个舒适、安全的空间，让自己尽情抖动。
可以躺在地上，也可以站着做。
抖动双腿和双脚，让能量在身体里流动。
抖动手臂和双手，把能量抖散。
不妨想象自己刚从海滩归来，正抖落身上的沙子。
探索其他让身体舒服的动作。
回到休息的姿势，坐着或躺着。
用舒缓呼吸法，让身心恢复平衡。
全然接纳（Radical Acceptance）
说明
方框 1，供你确定或写明那个让你困扰、让你痛苦的问题或情境。
第 2 步，请你描述自己的行为，在这件事里起了什么作用。同时记住，你无法控制他人的行为。这一步的 b）部分，用来回顾他人的行为如何影响局面。到了 c）部分，请试着分清：哪些是你能控制的，哪些是你不能控制的。
方框 3，写下你对这件事的反应。这些提示能帮你分辨两类做法。一类是情绪化、往往出于冲动的反应（reaction）。另一类是更有觉察的正念回应（response）。
方框 4，请你思考自己的反应如何影响身边的人。
方框 5，请你找出未来更有觉察、更审慎的回应方式。
请记住，也试着接受：你能控制的，只有自己的行动与行为。
步骤
那个让你困扰、让你痛苦的问题或情境，究竟是什么？
局面出现之前，发生了什么？它如何发生，又如何展开？当时有谁在场？身处其中，你感受到哪些情绪？
你的行为，在这件事里起了什么作用？他人的行为呢？
a）请描述这段经历中你的行动与行为。想一想，你的行动如何影响了事情的走向。请记住，你无法控制他人如何行动。
b）他人的行为，如何影响了局面？他们的行动，又如何推动了事情的发展？
c）在这场情境里，你能控制什么？又无法控制什么？
请思考并描述，你对这件事的反应。 面对发生的事，你如何反应、行动或表现？这些反应，在情绪上带给你什么影响？ 请记住，回应经过思考，是有意为之的行为。相比之下，反应则让情绪主导你的行为。
你的反应，对身边的人有什么影响？ 请描述：当你以那种方式反应时，他们如何行动，又如何表现。
下次你可以怎样做，才能尽量减少反应性回应？
你可以怎样作出回应，而非直接反应，以减轻自己的情绪困扰？
回想做自己的感觉
回归自我，能带来更深的踏实感。
找一个安静舒适的空间，坐在椅子上，或躺在地板上。
回想最近一次，你感到完完全全做自己、身心自在的时刻。
找到这段记忆后，细细展开当时的情境，在脑海中还原感官细节。
继续在想象中描摹这一幕，把注意力引向身体与情绪的感受，逐一体会。
IFS 并不能作为分离性解离障碍（DID）的治疗手段
在一次 Small Group Supervision 中，其中一个组员特别喜欢 IFS 并提出可以使用 IFS 进行进一步治疗。然而，目前没有研究表明 IFS 能够有效治疗 DID。这一点，在 Reddit 社区，被支持。
Key Points:
The Absence of a Singular "Self"Standard IFS relies on a central, undamaged "Self" that can observe and lead subpersonalities. In DID/OSDD, there is no single core "Self"—the host is also an alter. Instead, adapted models suggest that every alter possesses its own "Self" energy and may even have its own sub-parts (like Russian dolls).
Alters Possess True Autonomy In standard IFS, "parts" (like managers or firefighters) are metaphorical representations of emotional states or survival roles. In DID/OSDD, alters have distinct autonomy, agency, and robust dissociative boundaries. Because of this autonomy, an overarching "Self" cannot simply step in and dictate actions without causing internal distress.
Shift from "Leadership" to "Negotiation" Because alters possess their own autonomy, practitioners cannot ask a protector to just step aside. Taking control away from an exile or protector alter can exacerbate their pain. Instead, the modified approach relies on building trust and mutual negotiation, allowing different alters to have shared control and decision-making power like a "committee".
"Unburdening" Looks Different A core tenet of IFS is that "no parts are bad." While this principle remains helpful for reducing hostility toward alters, alters do not simply "go away" or get absorbed into the host once unburdened. They may fuse, go dormant, or take on new jobs, but their distinct aspects remain.
Standard IFS Can Be Destabilizing Several users noted that standard IFS without DID-specific protocols can be dangerous. Bypassing dissociative barriers too quickly, using the "most wise self" language, or trying to force a standard IFS framework onto a highly structuralized system can trigger severe distress and dissociation.
Books Mentioned for Adapted Frameworks:
"Trauma and Dissociation Informed Internal Family Systems: How to Successfully Treat C-PTSD and Dissociative Disorders" by Joanne Twombly.
"Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors: Overcoming Internal Self-Alienation" by Janina Fisher (blends IFS with the Theory of Structural Dissociation).
"Becoming Yourself: Overcoming Mind Control and Ritual Abuse" by Alison Miller (not strictly IFS, but users noted the exercises echo IFS and explain alter "jobs").
"No Bad Parts" by Richard Schwartz (the creator of IFS; users mention he briefly addresses DID, though some find it insufficient for complex systems).
Other Treatments and Modalities Mentioned:
TSDP (Trauma-Informed Stabilization Treatment): Recommended by a user as an alternative to modified IFS for complex trauma, though noted it has its own issues.
CRM (Comprehensive Resource Model): Mentioned as a tool that helps alters feel heard and aids in system mapping, heavily reliant on therapist trust.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): Mentioned in the context of being adapted (e.g., IFS-informed EMDR), with warnings that standard EMDR combined with standard IFS can be highly destabilizing for systems.
TMS (Transcranial Magnetic Stimulation): Mentioned by a user as an adjunctive biological treatment they found very helpful.
一些体悟：
你无法在网络上学习心理咨询内容
精神分析或者精神动力学并非最终的答案，拉康派也不是
人本已经成为了在心理咨询最基础的内容，任何有关的培训都可视为割韭菜
很多咨询师在职业后慢慢停止了继续学习，不要找这些人。
心理咨询并非适合很多人。我非常反对将心理咨询视作自己职业规划的备用方案，这种不重视、不敬畏的心态最终会伤害来访者。
成为心理咨询师是一种苦修，并非一蹴而就的事情。
心理咨询也不在于你掌握多少理论或者技术，也没有绝对的黄金标准。重要的是构建关系的能力。
如果你没有辩证思维、多维视角，无法容忍不确定性，还有来访带给你的情绪等等，那么请考虑另一个职业。
心理咨询的技巧其实超级简单。
难的地方有二：
教自己怎么做
教别人怎么做
所以，心理咨询是在教育学院之中，而非在心理学院之中。
在两年的研究生项目中，其实所学的是如何教自己，并通过角色扮演和实操结合，找到第二个难点的解决方法。
这里面包含了两个非常重要的前提：
quit yourself and your value。
以对象的福祉为核心。
就是说，当遇到一个无法瞬间理解的人或者事情的时候，我们大致会经历两种情况：
超出了经验（小概率事件）
抵抗了你的价值观
一般来说，我们遇到大部分的事情是抵抗了你的某些价值观。你需要尽快地退出该人事物引起的各种各样的情绪（困惑、愤怒、伤心等等）。
只有当我们退出了自己价值观，回归了「空」，才能打开聆听之窗，从而才能听到对象的需求——或者说他们的所言才能进来——辅以对象的福祉——找到了真正的需求——才能提升二者之间的关系。
一个简单的例子。当时我们录作业的时候，同学扮演了一个家庭压抑，管理很严的学生，和我讲说要退学。在我的价值观里，退学是一件超级不好的事情（所以当时我选择退学经历了无数的挣扎和心境困难），然后我就卡壳了，因为这个概念一直在盘旋。而适当的做法是，继续交流，找到令他真正退学的原因——自己想学的学不到，被家里强制学了一堆不想学的。如果学自己想学的，就得自己挣钱……后来，在聊的过程中，他非常开心，并且有一个较为明确的规划……于是，我们一起找到了他想解决的问题（之一）——父母的沟通问题，因为他一直处在「猜测」父母的反应的状态中，留了作业之后，在下一次「疗程」中，他说他的父亲有了一些缓和的态度。
虽然是「扮演」的案例，会有各种各样的结果，但这种情况也有可能是现实发生的。
有的同学非常好奇，遇到那种不相关、杠精的人呢？我（也是大多数心理学、哲学书）的建议是直接走就好了，没必要置气。置气不仅浪费自己的时间，也浪费自己的精气神。
吵架呢？看你想要达成什么样的结果。如果对方对你很重要或者关系还行，可以先缓一缓，然后看看如何一起找到方法。如果对方跟你关系不好，并且很容易较真和愤怒，比如「路怒症」，那么你也可以操控他，让他付出代价，比如攻击你。我曾经试过，非常有效，但是为了自我保卫，绝不是故意找茬。
我们还是说些积极的吧，毕竟猜疑和算计总归是不好的。
在现实生活中，当我们有意识地应用这两点的时候会惊讶地发现，自我提升了，自我和他人的关系也提升了。
一定要强调「彼此」「一起」解决问题的方法，而不是（直接或间接）单方面的「说教」和「指责」。如果自己有错，也需要表达。
商业：
更好地了解用户的需求，而不是创造一些「自恋物」
「刨根问底」+「第一性原理」
家庭伴侣：
更好地了解孩子的需求。
比如孩子做出了什么令你觉得「匪夷所思」的行为或者情绪，一定不要被自己的价值观控制，做出任何抵抗这种「对自我价值观侵入」的自我保护的危机，而是回归「空」，了解为什么不愿意做某事，或者做另外一件事情的原因。如果是因为遇到了一些困难，那么可以和孩子一起找到解决方法。
「哦，原来你是想这样呀。确实一个比较不错的想法。我们找时间可以一起验证一下可行性。比爸爸/妈妈的想法好。真聪明。」
「刚才爸爸的意思是，比较担心你的安全问题，因为 xxxx；不如你跟我讲一下你如何准备，考虑，对策安全问题，一起看看哪里可以补充。」
「牛啊，这方面还是你更厉害。」
情侣之间
同理可得。
「我非常想提升咱们之间的关系，继续往前走。你也这样想，对吗？互相攻击对咱俩的关系没有好处，也许找个时间坐下来一起找一下提升的地方？我特别想听听你是怎么想的」
当然这里面也涉及到，你也可以能够很好地表达自己的需求。比如：
「我知道你这段日子非常忙，但我超级想和你一起共度一些时光。一起找一件都能做的事情好不好？（撒娇）」
「抱抱我」、「抱紧点儿」
「我超级累，需要充电，你方便过来安慰我一下嘛？」
发现能展开讲得东西太多了，讲不完。总之，切记这两点，只要是和人打交道，这两点能引出不少东西呢！
「写」出的疗愈之道
表达性写作（Expressive writing）。又称情感写作，由詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）及其同事首创。1986 年的研究表明，通过写作表达内心深处想法与感受，能带来显著的身心健康益处，包括改善免疫与肺功能，降低血压，减轻焦虑抑郁，提振情绪，以及增强应对社交生活的能力。
目标：书写与个人压力或创伤经历相关的想法与感受。表达性写作不同于沟通性写作，它私人、自由、随意，通常不计较风格、拼写、标点或语法。其过程最核心的一点，是将事件与情绪相联结，从而建构意义，获得慰藉。
书写暴露疗法（Written exposure therapy）。由丹尼斯·M·斯隆（Denise M. Sloan）与布莱恩·P·马克思（Brian P. Marx）于 2019 年针对创伤后应激障碍（PTSD）研发，又称书写叙事暴露疗法。这是一种简短、有脚本、聚焦创伤的治疗，根植于想象暴露。其目标是借助书写，特别是「彻底释放」式的书写，调动关于创伤记忆的想法与感受，使之得到充分加工。WET 的研发初衷，是作为一种简短、可耐受的 PTSD 干预手段，让更多场域的人能够获得有效治疗。近期研究（Sloan 等，2022）显示，就 PTSD 而言，WET 比认知加工疗法（CPT）更高效，总体上也是一种高效、耐受良好且疗效确切的治疗。WET 通常由治疗师协作进行，并配有脚本化指导语。
具身披露疗法（Embodied disclosure therapy）。由我本人研发，是一种简短的治疗方法，将身体觉察融入书写过程，这在其他书写疗法中，或作为主要治疗模式，似乎尚未被采用。EDT 的设计，有意克服表达性写作及其他暴露类书写疗法的难题，后者采用快节奏、爆发式、「彻底释放」的书写，已被证明会在某些人群中引发激越、不堪重负，或再度创伤。EDT 改编自躯体体验疗法（SE；Levine，2012）与 WET（Sloan & Marx，2017）。
创伤聚焦书写（Trauma-focused writing）。创伤知情书写改编自创伤知情照护（TIC）与创伤聚焦疗法（西北大学范伯格医学院，2022）。这一过程运用创伤知情原则，即安全、可信与透明、支持、赋权，以及谦逊。它也聚焦于优势，而非病理。其最核心的一点，是确保书写诚实、尊重，并避免再度创伤。创伤知情书写无须治疗师在场即可进行。
肯定性书写（Affirmation writing）。其理念基础是：负面词语与念头会助长负面情绪与体验，正面词语则会影响积极感受与对生活的诠释（Rothbaum 等，2000）。人们也有动机维持积极的自我观，一旦感知到的自我能力受到威胁，便会生出抵触。有研究提示，当受到威胁时，自我肯定能恢复自我能力，办法是让个体反思自我价值的来源，例如核心价值观（Cascio 等，2016）。
正念书写（Mindful writing）。它运用正念的要素，即对当下每一刻经验的觉察，以及不加评判的接纳，让一个人的叙事自然浮现、如其本然，并以好奇与善意相迎（Keng 等，2011；Duffy & Agnew，2020）。正念书写也意味着，以好奇与善意迎接书写时的当下反应（Duffy & Agnew，2020）。自我慈悲被认为对疗愈创伤或逆境至关重要。有观点认为，正念书写让人能更好地面对创伤体验、书写行为与自我，而不陷入遗憾，不徒然反刍那些渴望改变却无法改变之事。
修复性书写（Restorative writing）。它承认情境中的自我与社群中的自我的重要性，尤其面对创伤与逆境之时（Zamarripa & Marringly，2018）。
其目标是让书写成为载体，把个人的痛苦转化为社会参与或公民参与，使之成为疗愈过程中有意义的一环。社会参与始终与更低的抑郁感、更好的自评健康，以及更高的生活质量相关联（Luo & Bauman，2020；Abbott，2010；Kim 等，2015）。
叙事书写（或生命书写）（Narrative or life writing）。它将疗愈视为一种不加评判、不涉病理、建构意义的活动。人被理解为会赋予经验以意义，而这种意义影响着他们如何看待自己、他人，以及周遭世界。因为个体在很大程度上通过语言传达现实，所以叙事被认为对维系与组织一个人的生活经验至关重要。
目标：「共同书写」生命叙事，把自我表达与意义建构转化为一种书写实践，帮助一个人实现整合、寻得连贯，并获得疗愈。意义建构已被证明能减轻压力，提升幸福感，改善学业表现，并让人更愿意接纳行为改变（Cloninger & Cloninger，2013；Freda & Martino，2015）。叙事书写最核心的一点在于，通过书写，更确切地说，通过重写我们的故事，我们保住了对自己生命的作者身份，即便身处艰难或受伤害的处境。
过程聚焦书写（Process-focused writing，书写作为一种实践）。又称「书写作为实践」（DeSalvo，2000），其出发假设是：书写这一简单行为，能在四个关键方面给人们带来转化：1）记起自己曾经是谁，重新想象自己如今是谁；2）发现并实现内心最深处的渴望；3）接纳痛苦、恐惧与不确定，同时找到一处安全、安稳、宁静与喜悦之地；4）宣示自己的声音，讲述自己的故事，把作品作为礼物与人分享，并由此丰富、深化对人类境况的理解。
目标：不是创造一件艺术品，而是与一个人的书写过程长期相伴，使其从中发现力量、能量、智慧、深度、创造力与灵性，作为健康与完整的重要源泉。过程聚焦书写最核心的一点，是规律地写，带着意图与承诺，把书写推向完成；同时，无条件接纳自己书写的渴望，并相信书写本身就会带来疗愈之益。
神圣书写（Scriptio divina）。它是「神圣阅读」（Lectio divina）的延伸，后者是流传千年的技法，帮助读者沉浸于文本。与此相似，神圣书写将书写行为视为神圣，因为它让人得以缓慢地接触内心最深处的事物，以及当下切近自己的事物（Paulsell，1993）。
目标：把书写当作一种神圣实践，促进身、心、灵的相互依存，「耕耘心田之土」，使之成为启示、灵感与疗愈的源泉。神圣书写最核心的一点，是培育作者身份，确认自己作为作者的角色，并深化自身对存在本身的体验。