回归当下，我们才更有可能运用智慧心智（wise mind），彻底接纳（radical acceptance）事物的本来面目，而非拼命试图改变它们。
这项练习结合了从 5 开始倒数，同时以正念的方式运用你的感官。
请在下方空白处写下你的观察：
觉察你周围看到的 5 样东西。
觉察你周围能触摸/感受到的 4 样东西。
觉察你周围听到的 3 种声音。
觉察你周围能闻到的 2 种气味。
觉察你此刻能尝到的 1 种味道。
找一个舒适安静的空间，坐在椅子上，或平躺在地板上
感受双脚触碰地面，感受它们被稳稳托住
感受双手安放在膝上、腹上，或地板上
感受双手和手臂被支撑的感觉
感受背部被椅子或地板托住
调整姿势，直到你感到全然舒适，被稳稳承托
用感官去连接周围令人愉悦的感受
用内在感官去连接体内令人愉悦的感受
将注意力依次投向每一种感受，各停留片刻
留意它们所带来的身体舒适与情绪安宁。
对自己温柔一些。若在练习中感到痛苦或不适，随时可以停下，歇一歇，让一切慢慢平复。
找一处安静舒适的地方，坐在椅子上，或躺在地板上。
先找一个舒服的姿势，坐在椅子上，或躺下来。
一只手放在腹部上方，另一只放在胸口。
保持自然呼吸，把注意力转向自己的呼吸。
感受双手贴在躯干上，体会它们如何起伏，随吸气升起，随呼气落下。
感受双手的温暖，留意身体里还浮现出哪些感觉。
试着让呼吸更柔、更深，让腹部和胸腔自由舒展。
继续练习时，留意可能浮现的情绪感受。
呜声练习（The Voo Sound）
找一处自在的空间，能让你毫无拘束地发声。
先调整到舒服的姿势，坐在椅子上或地板上皆可。
花片刻时间，留意身体的感受，专注当下。
把注意力带到呼吸上，深呼吸，放慢节奏，持续几个呼吸。
想象雾笛（foghorn）的声音：低沉、浑厚、有力。
深吸一口气，发出雾笛般的「呜」声，呼气时让声音在腹部与胸腔间回荡。
呼气将尽时，让下一口气自然流入，伴着余振，停留数个呼吸。
若觉得舒缓，可重复几轮，体会每一轮结束时的感受。
找一个舒适、安全的空间，让自己尽情抖动。
可以躺在地上，也可以站着做。
抖动双腿和双脚，让能量在身体里流动。
抖动手臂和双手，把能量抖散。
不妨想象自己刚从海滩归来，正抖落身上的沙子。
探索其他让身体舒服的动作。
回到休息的姿势，坐着或躺着。
用舒缓呼吸法，让身心恢复平衡。
说明
方框 1，供你确定或写明那个让你困扰、让你痛苦的问题或情境。
第 2 步，请你描述自己的行为，在这件事里起了什么作用。同时记住，你无法控制他人的行为。这一步的 b）部分，用来回顾他人的行为如何影响局面。到了 c）部分，请试着分清：哪些是你能控制的，哪些是你不能控制的。
方框 3，写下你对这件事的反应。这些提示能帮你分辨两类做法。一类是情绪化、往往出于冲动的反应（reaction）。另一类是更有觉察的正念回应（response）。
方框 4，请你思考自己的反应如何影响身边的人。
方框 5，请你找出未来更有觉察、更审慎的回应方式。
请记住，也试着接受：你能控制的，只有自己的行动与行为。
步骤
那个让你困扰、让你痛苦的问题或情境，究竟是什么？
局面出现之前，发生了什么？它如何发生，又如何展开？当时有谁在场？身处其中，你感受到哪些情绪？
你的行为，在这件事里起了什么作用？他人的行为呢？
a）请描述这段经历中你的行动与行为。想一想，你的行动如何影响了事情的走向。请记住，你无法控制他人如何行动。
b）他人的行为，如何影响了局面？他们的行动，又如何推动了事情的发展？
c）在这场情境里，你能控制什么？又无法控制什么？
请思考并描述，你对这件事的反应。 面对发生的事，你如何反应、行动或表现？这些反应，在情绪上带给你什么影响？ 请记住，回应经过思考，是有意为之的行为。相比之下，反应则让情绪主导你的行为。
你的反应，对身边的人有什么影响？ 请描述：当你以那种方式反应时，他们如何行动，又如何表现。
下次你可以怎样做，才能尽量减少反应性回应？
你可以怎样作出回应，而非直接反应，以减轻自己的情绪困扰？
回归自我，能带来更深的踏实感。
找一个安静舒适的空间，坐在椅子上，或躺在地板上。
回想最近一次，你感到完完全全做自己、身心自在的时刻。
找到这段记忆后，细细展开当时的情境，在脑海中还原感官细节。
继续在想象中描摹这一幕，把注意力引向身体与情绪的感受，逐一体会。